Jak zadbać o prawidłową masę ciała?

Prawidłowa masa ciała - co to oznacza?

Medycyna przez lata stworzyła wiele wskaźników, którymi można kierować się przy obliczaniu prawidłowej masy ciała- tej, która miałaby pacjentowi gwarantować jak najdłuższe zachowanie zdrowia. Do najpopularniejszych z nich zaliczał się przez lata wzór Broca, który ujmował temat niezwykle rygorystycznie. Optymalna masa ciała według tego wskaźnika obliczana jest ze wzoru:

• waga należna dla mężczyzn (kg) = [wzrost (cm) - 100] - 10 %

• waga należna dla kobiet (kg) = [wzrost (cm) - 100] - 15%

Najpopularniejszą metodą pozostaje jednak wyznaczenie wskaźnika BMI - Body Mass Index obliczanego jako:

• BMI = waga (kg)/wzrost (m)2

Wartość BMI od 19 do 25 oznacza zalecaną masę ciała. Przy wartościach w przedziale 25-30 uważa się, że mamy do czynienia z nadwagą, a powyżej 30- z otyłością. Wartości BMI poniżej 19 klasyfikowane są jako niedowaga. Wskaźnik BMI nie powinien być w tej formie stosowany u dzieci- punktem odniesienia są dla nich tak zwane siatki centylowe, według których ocenia się masę ciała w stosunku do normy wieku, płci, a także sposobu karmienia. Istnieją również odrębne siatki centylowe odnoszące się do wzrostu, a także wskaźnika BMI dla dzieci.

Warto nadmienić, że wskaźnik BMI, pomimo swojej uniwersalności i prostoty obliczenia, posiada również szereg ograniczeń. Najpoważniejszym z nich jest brak uwzględniania masy mięśniowej – stąd nie powinien być stosowany u osób intensywnie ćwiczących, jak również u profesjonalnych sportowców. BMI nie uwzględnia również zmieniającej się zawartości wody w organizmie, co ma znaczenie szczególnie w odniesieniu do kobiet u których okresowe wahania masy ciała warunkowane są zmianami hormonalnymi.

Obliczenie prawidłowej masy ciała wymaga często podejścia indywidualnego – konieczna jest wnikliwa ocena składu ciała (głównie rozkładu tkanki tłuszczowej oraz mięśniowej), wieku, płci, obwodów ciała oraz kondycji fizycznej.

Jak utrzymać prawidłową masę ciała?

Utrzymanie prawidłowej masy ciała to zadanie, które staje się coraz trudniejsze w obliczu zmian cywilizacyjnych. Siedzący tryb życia, wysokoprzetworzone, łatwo dostępne jedzenie o wysokiej kaloryczności oraz powiązanie emocji z jedzeniem to najczęstsze przyczyny nieprawidłowej masy ciała.

Do ustalenia prawidłowej i zbilansowanej diety konieczne jest obliczenie podstawowej przemiany materii (PPM)- co w bardzo skrótowym ujęciu oznacza ilość kalorii niezbędną do zaspokojenia podstawowych funkcji życiowych. Proces odchudzania lub utrzymania prawidłowej masy ciała musi wiązać się z szacunkowym obliczeniem ilości zużywanych w ciągu dnia kalorii ( PPM+ aktywność fizyczna). W układaniu jadłospisu warto posłużyć się piramidą żywienia opracowaną przez Instytut Żywności i Żywienia lub skorzystać z porady dietetyka.

Drugim niezwykle istotnym elementem dbania o prawidłową masę ciała jest włączenie regularnej aktywności fizycznej. Ruch nie musi jednak oznaczać konkretnego rodzaju sportu- czasem niewielkie zmiany w planie dnia czynią dużą różnicę. Spacer zamiast jazdy samochodem, używanie schodów zamiast windy- to drobne kroki, które warto włączyć do swojej codzienności. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca 150 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego tygodniowo lub co najmniej 75 minut aktywności fizycznej o dużej intensywności. Zaleca się wybór aktywności fizycznej, której wykonywanie nie sprawia trudności i jest przyjemne.

Nie zawsze jednak proste sposoby są w stanie rozwiązać problem nadwagi lub otyłości. Coraz częściej podkreśla się, że otyłość nie jest “lenistwem” ani “brakiem silnej woli”, a powinniśmy ją postrzegać raczej w kategoriach choroby cywilizacyjnej, która jak wszystkie schorzenia wymaga leczenia, a nie oceny. W leczeniu otyłości stosuje się dziś wsparcie psychologiczne, dietetyczne, farmakologiczne, a w uzasadnionych przypadkach również zabiegowe (chirurgia bariatryczna).

Prawidłowa masa ciała a samopoczucie

Pytanie, czy masa ciała wpływa na nasze samopoczucie jest dziś pytaniem retorycznym- żyjemy w kulturze gloryfikującej szczupłe i wysportowane ciało. Szczęśliwie jednak- do mediów i codziennego życia, coraz częściej przebija się tak zwany ruch body- positivity (ciałopozytywność), którego głównym założeniem jest akceptacja własnego ciała. Ruch opowiada się za akceptacją wszystkich ciał, bez względu na ich formę, rozmiar, wygląd i zmianą nastawienia do takich czynności jak ćwiczenia fitness czy dieta. Nie oznacza on promowania nadwagi lub otyłości, jak zarzucają niektórzy, a promowanie zdrowego podejścia do własnej cielesności i akceptacji go w każdej, nawet zmienionej wagowo formie. Pomimo wielu korzyści towarzyszących utrzymaniu prawidłowej masy ciała, ogromne znaczenie ma także kwestia naszej psychiki- nadmierna kontrola masy ciała sprzyja zaburzeniom odżywiania oraz zaburzeniom depresyjno-lękowym. W pogoni za ideałem nie warto więc zapominać o potrzebach naszego umysłu i dbaniu o jego dobrostan.