Zdrowy sen - czym są fazy snu, dlaczego tak ważny jest regularny, sen

Sen, który daje ukojenie naszym nerwom i rzuca nowe spojrzenie na wczorajsze sprawy to jedna z podstawowych potrzeb fizjologicznych. Brak wystarczającej ilości snu rzutuje nie tylko na nasze samopoczucie następnego dnia, ale również może być przyczyną rozwoju poważnych chorób cywilizacyjnych. Dlaczego jesteśmy tak bardzo uzależnieni od biologicznej potrzeby snu? Jak spać, żeby się wyspać?

Co dzieje się z naszym ciałem kiedy śpimy?

 Wbrew temu, co zwykliśmy myśleć o śnie nie jest on jedynie procesem wyłączenia świadomości i głębokiego relaksu. Sen to aktywny, złożony proces, w którym bierze udział cały nasz organizm. Szczególne miejsce w tym procesie zajmuje mózg. W czasie snu w mózgu regenerowane są zasoby energii na kolejny dzień (w formie cząsteczek ATP) i usuwane są zbędne produkty metabolizmu neuronów (komórek nerwowych). Sen ma  kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Przynosi ulgę w chorobie, pomaga zachować zdrowy wygląd, zregenerować mięśnie i kości oraz wpływa zbawiennie na nadmiar emocji skumulowanych w ciągu dnia. W czasie snu wydzielany jest hormon wzrostu, niezwykle istotny regulator funkcji biologicznych organizmu- również u osób dorosłych.

Z jakich faz składa się sen?

Podczas snu naprzemiennie występują dwie fazy: sen paradoksalny (REM) oraz sen klasyczny (NREM). Obie pełnią różne funkcje fizjologiczne i obie mają ogromne znaczenie dla zachowania jakości wypoczynku nocnego. Faza REM jest związana z szybkimi ruchami gałek ocznych (rapid eye movement). Fazę REM nazywa się również niekiedy paradoksalną fazą snu- w tym okresie aktywność mózgu przypomina tę z okresu czuwania. W badaniu EEG rejestrującym pracę mózgu można wówczas zarejestrować sporą aktywność nerwową- związana ona jest głównie z przeżywaniem marzeń sennych  pojawiających się właśnie wtedy. W fazie REM wyraźnie wzrasta tętno i ciśnienie krwi, a akcja oddechowa przyspiesza. Co ciekawe jednak, mięśnie szkieletowe ulegają wówczas rozluźnieniu- dlatego nawet w najbardziej dynamicznym śnie nie poruszamy się.

Pozostała część snu, w której dominuje tzw. sen głęboki, nazywa się NREM. Sen NREM jest snem spokojnym, podczas którego aktywność bioelektryczna mózgu wyraźnie zmienia się względem stanu czuwania. Podczas fazy  NREM ogólny poziom metabolizmu komórkowego ulega obniżeniu, podobnie jak tempo pracy serca i aktywność oddechowa. Temperatura ciała stopniowo obniża się aż do ok. 36,1°C. Marzenia senne, jeśli występują podczas tej fazy snu, są mało wyraźne i konkretne – zwykle trudne do zapamiętania.

Podczas snu fazy NREM i REM występują naprzemiennie. Pojedynczy cykl trwa średnio 90 minut i powtarza się 4–6 razy w ciągu całego odpoczynku. W pierwszej połowie nocy przeważa sen NREM – czas trwania faz REM jest wtedy bardzo krótki. W drugiej połowie snu fazy REM pojawiają się częściej i trwają dłużej. Na tym etapie sen głęboki  często nie występuje już wcale.

Czy sen zawsze musi trwać osiem godzin?

Ugruntowane w naszych głowach przekonanie o ośmiogodzinnym wypoczynku nocnym, nie znajduje uzasadnienia w wiedzy medycznej. Długość snu zależy w ogromnej mierze od wieku- o ile noworodki potrafią przesypiać nawet 20 godzin w ciągu doby, a sen jest dla nich warunkiem prawidłowego rozwoju neurologicznego, tak osoba po sześćdziesiątym roku życia może z powodzeniem spać około pięć godzin w ciągu doby, jeśli po tym czasie czuje się wypoczęta i wyspana. Czas snu skraca się z wiekiem, jak również zmieniają się dobowe pory snu i czuwania. Nastolatki, które kładą się spać późno w nocy i wstają popołudniu to niekoniecznie młodzi buntownicy- rytm dobowy w tym wieku zmienia się i zupełnie nie przystaje do norm narzucanych przez szkołę (lekcje zaczynane w godzinach wczesno-porannych).

Bardzo ważne jest również wliczanie czasu drzemek w ciągu dnia do ogólnej ilości snu dobowego. Jeśli seniorowi zdarzy się w ciągu dnia niemal dwugodzinna drzemka może okazać się, że do przespania w nocy pozostało mu jedynie trzy godziny. Sytuacja taka wcale nie musi oznaczać ciężkiej bezsenności- jest jedynie adaptacją organizmu do trybu życia.

Dlaczego nie śpiąc chorujemy?

Pozbawienie naszego organizmu uzdrawiającej mocy snu może wywoływać problemy zdrowotne na wielu płaszczyznach. Ostry deficyt snu prowadzi do obniżenia tolerancji glukozy, obniżenie stężenia hormonów tarczycy, podwyższenia stężenia kortyzolu (tak zwanego hormonu stresu) oraz  zwiększenia aktywności układu współczulnego ( który przestawia nasze ciało w tryb walcz lub uciekaj). Zaburzenia snu prowadzą do zaburzenia funkcji poznawczych- nasza pamięć nie ma czasu na tak zwaną konsolidację wspomnień, a mózg nie może usuwać nieaktywnych/starych połączeń nerwowych (innymi słowami nasz wewnętrzny komputer nie jest oczyszczany z pojawiających się błędów systemowych). Niedobór snu objawia się osłabieniem, zaburzeniem pamięci, obniżeniem nastroju, spadkiem motywacji i koncentracji. Jeśli snu brakuje przez dłuższy czas, obserwuje się nawet zmiany zanikowe w strukturach mózgu. Do innych skutków niedoboru snu zalicza się też osłabienie funkcji układu odpornościowego oraz zmniejszenie wydzielania hormonów – głównie płciowych.